Intervallfasten – aber richtig

Reine Buttermilch als idealer Bestandteil einer ausgewogenen Diät

Besonders geeignet zum Intervallfasten sind reichlich frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, und aufgrund ihrer vielfältigen positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch. 864 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/Alliance Images

Damit die Lieblingskleider während des ganzen Sommers passen und der Bikini nicht kneift, gibt es viele Möglichkeiten. Eine nachhaltige und langfristige Variante bewusster Ernährung ist das Intervallfasten, ein Konzept hin zu einem generell achtsamen Lebensstil. Am beliebtesten ist der sogenannte 16:8-Takt: In einem Zeitraum von acht Stunden wird gespeist, die restlichen 16 Stunden legt man eine Essenspause ein. So kann man zum Beispiel relativ früh zu Abend essen und eher spät frühstücken, um über Nacht auf die 16 Fasten-Stunden zu kommen. Außerdem ist eine bewusste Auswahl der Lebensmittel während der Essensphase für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.

Intervallfasten: Auf nichts verzichten

Beim Intervallfasten verändert sich durch die täglichen Essenspausen der Stoffwechsel, sowohl Kortisol als auch Insulin können sich wieder einpendeln. Der Körper kann seine Energiereserven mobilisieren, Zuckerspeicher leeren und auf Fettverbrennung umschalten. Trotz der Essenpausen muss auf nichts verzichtet werden, Essens- und Fastenphasen wechseln sich lediglich ab. Dennoch sollten die verzehrten Lebensmittel bewusst ausgewählt werden. Besonders geeignet sind etwa reichlich frisches Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und aufgrund ihrer positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch.

Ein Beeren-Proteinshake mit Reiner Buttermilch ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag. 1137 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Beeren-Proteinshake

„Partnerin“ während des Intervallfastens

„Reine Buttermilch kann während der fastenfreien Zeit innerhalb einer ausgewogenen Ernährung ein leichter Partner sein, schließlich nimmt man mit ihr gerade einmal 38 Kalorien je 100 Gramm und maximal 1 Prozent Fett zu sich“, weiß Pepe Peschel, TV-Expertin und Autorin des Buches „Intervallfasten für Berufstätige“. Das enthaltene Calcium trage zu einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. „Die gängigen Eigenschaften des Calciums sind vielen bekannt. Es kann aber noch mehr und trägt etwa auch zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei“, so die Expertin. Eine gute Verdauung ist für Gesundheit und Gewichtsmanagement ebenso wichtig wie eine gesunde ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Neben wertvollem Eiweiß und Calcium ist auch Vitamin B2 enthalten. „Dies trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern“, erklärt Pepe Peschel. Ebenso könne es die normale Funktion des Nervensystems unterstützen. Wer vormittags besonders gefordert sei oder wichtige Termine habe, könne beim Intervallfasten auch auf einen solchen „Powerstarter“ zum Frühstück setzen.

Rezepttipp: Beeren-Proteinshake

Der Shake ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag.

Zutaten für 4 Gläser (à 240-350 ml): 150 g Möhren mit Grün, 125 g Himbeeren, 250 g Erdbeeren, 125 g Heidelbeeren, 1 l Reine Buttermilch, 1 TL Kurkuma, 1 EL flüssiger Honig, 1 EL gepuffter Quinoa.

Möhren putzen, etwas Grün abschneiden. Grün und Möhren waschen, trocken schütteln oder tupfen. Grün zur Seite legen. Möhren schälen, klein schneiden. Himbeeren verlesen. Erdbeeren und Heidelbeeren waschen, trocken tupfen. Erdbeeren putzen, kleiner schneiden. Buttermilch, Möhren, Kurkuma, Honig und Beeren – bis auf einige Heidelbeeren zum Bestreuen – im Standmixer pürieren. Shake in Gläser füllen, mit Quinoa, den restlichen Heidelbeeren und Möhrengrün bestreuen.


Mit wenigen Fastentagen zur Wunschfigur

Entsäuerung kann das Abnehmen fördern

Frauen, die bei Abnehmen auf ihren Stoffwechsel achten, können ihr Wunschgewicht leichter erreichen. 178 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/ryanking999

Im Frühjahr würden viele Frauen gern ein wenig abspecken. Sie planen, weniger zu essen, häufiger Sport zu treiben und dabei noch ein paar überflüssige Kilo zu verlieren. Doch viele Diäten lassen sich nicht lange durchhalten. Auf die anfängliche Euphorie folgt oft Ernüchterung. Scheinbar grundlos bremsen Diätkrisen und der Jojo-Effekt das Abspeckprogramm aus. Ernährungswissenschaftler kennen diese Probleme. Sie wissen, dass in den meisten Fällen eine Übersäuerung im Stoffwechsel die Diät scheitern lässt. Denn zu viel Säure kann den Fettabbau blockieren und den Energiestoffwechsel belasten. Doch diese Komplikationen lassen sich umgehen. Das Verbraucherportal ratgeberzentrale.de hält dazu unter www.rgz24.de/intervall-diaet neun Tipps bereit, wie man mit wenigen Fastentagen ungeliebte Pfunde loswerden kann, ohne dabei zu übersäuern.

Wohlfühlen beim Abnehmen

An einem oder zwei Tagen in der Woche zu fasten, fällt Frauen oft nicht schwer. 2084 KB Foto: djd/Basica/F. Boxler

Das Konzept des Intervallfastens ist simpel. Pro Woche wird lediglich an ein bis zwei nicht aufeinander folgenden Tagen gefastet. Neben Wasser und Tee kann dabei auch eine leichte Gemüsebrühe getrunken werden. An den übrigen Tagen kann man sich mit einer ausgewogenen Ernährung, die vor allem viel Obst, Gemüse und Salate beinhalten sollte, satt essen. Auch Schlemmereien sind mal erlaubt. „Denn wer abnehmen will, muss sich wohlfühlen. Es ist enorm wichtig, dass Frauen, die Gewicht reduzieren wollen, ihren Säure-Basen-Haushalt nicht belasten. Denn genau dies geschieht, wenn beim Abbau von Fett so genannte Ketosäuren entstehen“, erklärt Dr. Tanja Werner, Ernährungswissenschaftlerin aus München. Unter www.basica.de gibt eine Diätbroschüre weitere Infos dazu.

Entsäuerung aus der Apotheke

Zwischen den Fastentagen sollte eine ausgewogene Ernährung auf dem Speiseplan stehen. 200 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/pikselstock

Daher muss während des Intervall-Fastens ausreichend entsäuert werden. „Um die anfallende Säure auszugleichen, werden basische Mineralstoffe benötigt“, erklärt Dr. Werner. Häufig können sie nicht im ausreichendem Maße über die Nahrung zugeführt und sollten mit einem Basenpräparat aus der Apotheke ergänzt werden. Wie wichtig die Mineralstoffversorgung für den Erfolg einer Diät ist, zeigt auch das Ergebnis einer Studie der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg. Dabei nahmen die Probanden an Körpergewicht, Körperfett und Bauchfett am stärksten ab, die regelmäßige Bewegung und einzelne Fastentage mit einer Entsäuerung durch „Basica Direkt“ kombinierten. Mit Training und Fasten allein sank das Gewicht deutlich weniger.

Täglich einmal um den Block

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel während einer Diät an. Am besten ist es, wenn die körperliche Aktivität in den Alltag integriert wird. Denn schon tägliche Erledigungen im Haushalt, Garten oder beim Einkaufen können viel Bewegung enthalten. Naturausflüge tun gut. Es muss nicht gleich eine Radtour oder ein Ausflug in die Berge sein. Eine Spazierrunde um den Block oder ein Waldspaziergang am Wochenende sind ein schöner Anfang. Als Ausdauertraining sind Wandern, Walken, Joggen oder Radfahren ebenso gut geeignet wie Inline-Skaten, Schwimmen oder ein Cardio-Gerät. Ein Wechsel zwischen den Aktivitäten ist ideal. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht, damit man dran bleibt. Weitere Tipps gibt es unter www.basica.de.

Hanf hält Einzug in die Haushalte

Aus der Nutzpflanze lassen sich viele Produkte zum täglichen Gebrauch herstellen

Über die Ladentheke hinweg gibt es in Hanfläden auch Beratung zu frei verkäuflichen Pflanzenprodukten. 291 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Kiffen, Drogen und Joint – Begriffe, die bei vielen Menschen als erstes kommen, wenn sie an Hanf denken. Doch tut man der Pflanze damit unrecht. Ärzte dürfen seit etwa zwei Jahren Cannabis als Medizin in besonderen Fällen verschreiben. Seit einiger Zeit rückt auch die Bedeutung des Nutzhanfes als Zutat für viele Alltagsprodukte immer mehr ins Bewusstsein der Öffentlichkeit.

Vielseitiger Rohstoff

Bioladen-Besitzer Wenzel Cerveny mag im Sommer gerne Hanfeis. 234 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Hanf ist ein vielseitiger Rohstoff. Seine Blüten und Blätter eignen sich als Tees oder kosmetische Anwendungen. Die Samen sind Zutat in Aufstrich-Cremes, Pesto-Saucen, Käse oder sogar in Speiseeis. Hanf-Lebensmittel sind für alle Menschen interessant, die auf eine gesunde und bewusste Ernährung achten. Sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, leicht verdauliche Proteine sowie zahlreiche Vitamine. Hanf-Lebensmittel sind etwa Teil des Angebots des Online-Shops www.hanf-bioladen.de. Genauso wie Produkte zur Körperpflege wie Duschgel, Haarshampoo oder Badesalz mit Hanfanteilen. Nachgefragt ist auch Cannabidiol-Öl (CBD-Öl), das frei verkäuflich ist. Ihm wird unter anderem nachgesagt, entzündungshemmend und leicht schmerzlindernd zu wirken sowie bei Schlafschwierigkeiten helfen zu können. CBD-Öl ist ein nicht-psychoaktives Cannabinoid, also ein Stoff, der zur Entspannung beitragen kann, aber weder auf das zentrale Nervensystem wirkt noch einen Rausch auslöst. Einige Hanfarten eignen sich zudem wegen ihrer starken Fasern gut für die Herstellung von Papier, Kleidern und Baumaterial.

Auf die Dosierung kommt es an

Auch Hundefutter kann naturbelassene Hanfbestandteile beinhalten. 298 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Hanfprodukte sind allerdings nicht nur online bestellbar. Bioläden aus diesem Bereich gibt es derzeit unter anderem in München, Rosenheim, Augsburg und Baldham. Die Hanf-Lebensmittel und Produkte zur Körperpflege dürfen frei verkauft werden, weil der THC-Wert unter 0,2 Prozent liegt. Der Stoff THC, kurz für Tetrahydrocannabinol, ist das, was beim Rauschmittelkonsum den Rausch verursacht. Läge er höher, würde auch der Nutzhanf unter die Kategorie Drogen fallen und wäre damit per Gesetz verboten.

Kleine Begriffserklärung

Mehl, Nudeln, Öl, Pesto und Kuchen: Das alles wird aus Hanf gemacht. 496 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Viele Menschen, die sich in der Cannabis-Szene nicht auskennen, sind sich über die korrekten Begrifflichkeiten im Unklaren. Cannabis ist das lateinische Wort für Hanf. In Deutschland wird der Begriff allerdings oft umfassend für Hanfpflanzen und THC-haltige Produkte der Pflanze eingesetzt. Die getrockneten Blüten einer weiblichen Hanfpflanze nennt man Marihuana oder Gras. Sie enthalten viel THC, also den Stoff, der für das Rauschempfinden verantwortlich ist. Haschisch dagegen ist das gesammelte „Harz“ der Hanfpflanze. Es kommt meistens gepresst auf den Markt. Je nach Qualität und Herstellungsmethode schwankt seine Farbe von hellem Graubraun bis zu mattem Schwarz.

10-Wochen-Starter-Challenge

Abnehmen ohne Diät

Ich habe für Euch ein tolles Video gefunden, was meine eigenen Vorstellungen voll entspricht!

Charis‘ Lifestyle

Ich habe für Euch eine Challenge entwickelt, die jedem von Euch den Einstieg in die gesunde Ernährung erleichtert und ein besseres Lebensgefühl garantiert! In diesem Video habe ich Euch jeden Schritt für jede Woche erklärt! Schaut rein und weiterhin viel Spaß bei der Abnahme ! Schau doch einfach mal bei uns in der Gruppe vorbei 》https://www.facebook.com/groups/90668…

4 Dinge, die Sie über eiweißreiche Ernährung wissen sollten

  1. Eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau unterstützen

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelerhalt und -aufbau unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist abhängig von Alter, Gewicht und Ihrem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel. Studien legen nahe, dass über 25 Gramm hochwertigen Proteins pro Mahlzeit die ideale Menge sind, um optimal vom Körper verwertet zu werden (Quelle: Schoenfeld & Albert, 2018*).

2. Eiweißreiche Ernährung – auch für Sie!

Wenn Sie der Ansicht sind, dass Proteine nur für Sportler sind, stehen Sie nicht alleine da. In einer aktuellen YouGov-Umfrage im Auftrag des Fitness-Foods Quäse gaben 44 Prozent aller Befragten an, dass sich nur Sportler proteinreich ernähren sollten, in der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen vertrat sogar etwa jeder Zweite diese Meinung. Besser informiert zeigten sich die über 55-Jährigen, hier vertrat mehr als jeder Zweite die Meinung, dass Protein für alle wichtig ist. „Diese Einstellung ist richtig“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse, der die Umfrage gemeinsam mit dem Sauermilchkäse Quäse entwickelt hat. Sportler benötigen mehr Protein, da es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Bei Kindern und Jugendlichen kann es dahingehend in der Wachstumsphase unterstützen.Senioren ab etwa 60 Jahren wiederum sollten mit eiweißreicher Ernährung etwas zum Erhalt ihrer Muskelmasse tun. „Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden“, betont der Wissenschaftler.

Die ideale Tagesmenge an Protein ist abhängig von Alter, Fitness- und Ernährungsziel. 1437 KB Foto: djd/Quäse/Getty Images/Petar Chernaev

3. Das empfiehlt Ihnen die DGE zum Thema eiweißreiche Ernährung

Wie viel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen? Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Eiweiß. Kinder ab vier Jahren und Jugendliche sind mit etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten. Falls Sie zwischen 19 und 65 Jahre alt sind, liegt der Richtwert für Sie bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sollten Sie täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Sauermilchkäse wie Quäse lässt sich ganz einfach in die tägliche Ernährung einbauen und ist eine ideale Proteinquelle. 418 KB Foto: djd/Quäse

4. Den Tagesbedarf an Eiweiß sollten Sie auf mehrere Mahlzeiten aufteilen

Da die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit bei rund 30 Gramm liegt, sollte der Tagesbedarf nicht auf einmal zugeführt werden. „Teilen Sie den Tagesbedarf einfach auf drei bis vier Mahlzeiten auf“, empfiehlt Professor Dr. Froböse. Daher der Rat des Wissenschaftlers: Der Tagesbedarf an Proteinen sollte idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Auf der Seite [ www.fitness-food-mit-biss.de ] etwa gibt es leckere Rezepte und Inspirationen für eine eiweißreiche Ernährung mit Sauermilchkäse. Er wird aus frischem Sauermilchquark hergestellt, enthält rund 30 Prozent Eiweiß bei nur etwa 0,5 Prozent Fett und passt in eine vegetarische, laktose- oder glutenfreie Ernährung ebenso gut wie in Low Carb-, Low Fat- und zuckerfreie Konzepte.

*Quelle: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

Beefreiung vom Diät-Wahn


Heinrich Everke: Der Stress mit dem Abnehmen

Mit fundiertem medizinischem Wissen und der Erfahrung eines verständnisvollen Arztes, der fast täglich mit den Gewichtsproblemen der Menschen zu tun hat, klärt Dr. Heinrich Everke die großen Diät-Irrtümer auf. Er sagt: „Den Menschen wird vermittelt, abnehmen sei notwendig und ganz einfach. Sie glauben dann, sie könnten allein durch Essen und Diät ihr Gewicht regulieren und übersehen, dass der Körper dazu eine eigene Meinung hat und ihm völlig egal ist, was Sie denken. Er will ‚sein‘ Gewicht halten. Deshalb ist seine Kompromissbereitschaft sehr gering.

“ Er erklärt, warum Abnehmen keine Frage des Willens ist, was beim Abnehmen im Körper passiert, wie der Körper sein Gewicht reguliert, warum Diäten ungerecht sind, warum es bei manchen ruhig ein paar Kilo mehr sein dürfen.

Fasten auf die sanfte Tour

Entschlacken und trotzdem satt werden – basisch funktioniert’s

Beim Thema Fasten scheiden sich die Geister – die einen genießen den bewussten Verzicht auf feste Nahrung und die befreiende Wirkung auf Körper und Seele. Anderen fällt bereits der Gedanke daran, mehrere Tage nichts zu essen, schwer. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass Fasten für die Gesundheit von großem Wert sein kann. Unter ärztlicher Aufsicht wird es beispielsweise bei Patienten mit chronischen Entzündungen wie Rheuma eingesetzt.
Gezieltes Entsäuern und Entschlacken funktioniert aber auch ohne radikalen Verzicht, zum Beispiel mit Basenfasten. Weil essen dabei erlaubt ist, passt es gut in den Alltag.

Basisch in den Tag: Ein Frühstück aus Getreideflocken macht satt und wirkt entsäuernd. 1154 KB Foto: djd/Jentschura International/nenet – shutterstock

Einmal auf Neustart

Beim Basenfasten geht es darum, das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper wiederherzustellen. Dieses ist bei den meisten von uns aus dem Takt, unter anderem, weil viele Lebensmittel, darunter Fleisch und andere tierische Produkte, Zucker, weißes Mehl, Kaffee oder Softdrinks überwiegend saure Stoffwechselprodukte bilden, die nur teilweise ausgeschieden werden können. Den Überschuss deponiert der Körper als Schlacken im Gewebe. „Aus naturheilkundlicher Sicht wirken sie dort wie Blockaden auf Stoffwechsel und Selbstheilungskräfte“, weiß Jana Jentgen, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin bei Jentschura International in Münster. „Müdigkeit, Erkältungsneigung und Antriebsarmut gehören ebenso zu den möglichen Folgen wie Übergewicht und Bindegewebsschwäche.“

Abwechslung: Smoothies aus frischem Gemüse oder Obst stehen beim Basenfasten ebenfalls auf dem Speiseplan. 288 KB Foto: djd/Jentschura International

Mit Schwung durchstarten

Für eine basische Fastenkur sollte man rund vier Wochen einplanen, denn der Körper wird sanft von überschüssigen Säuren befreit. An erster Stelle steht die basische Ernährung. Saisonales Gemüse und Obst sowie Kartoffeln sind die wertvollsten Basenlieferanten. Hochwertige Öle, Nüsse und Getreide wie Hirse und Buchweizen sind ebenfalls erlaubt. „Besonders wichtig ist es, während des Basenfastens viel zu trinken, damit Schlacken buchstäblich aus dem Gewebe gespült werden können“, erklärt Jana Jentgen. Rund zwei Liter stilles Wasser pro Tag sollten es sein. Auch Kräutertees können die Entschlackung ankurbeln. Spezielle Mischungen, etwa „7×7-Kräutertee“, gibt es in Reformhäusern und Bioläden. Empfohlen wird, mit ein bis zwei Tassen Tee pro Tag zu starten und die Menge langsam auf ein bis anderthalb Liter pro Tag zu steigern. Tipp: Da Säuren auch über die Haut ausgeschieden werden, können regelmäßige Bäder, Peelings und Wickel mit basischen Körperpflegesalzen (zum Beispiel „MeineBase“) die Kur sinnvoll unterstützen. Wer mehr wissen möchte: Genaue Fastenpläne, Rezeptideen und weitere Infos zu basischer Ernährung gibt es auch unter p-jentschura.com.

Familientauglich: Weil beim Basenfasten nicht aufs Essen verzichtet wird, passt die Methode prima in den Alltag. 1816 KB Foto: djd/Jentschura International/George Rudy-shutterstock
Tee & Co.: Während der Fastenkur braucht der Körper viel Flüssigkeit, am besten Wasser und Kräutertee, um Schlacken aus dem Gewebe zu spülen. 1277 KB Foto: djd/Jentschura International/Africa Studio-shutterstock
Unterstützung – Wickel oder Stulpen, die mit einer basischen Pflegesalz-Lösung getränkt sind, fördern die Ausscheidung von Säuren über die Haut. 732 KB Foto: djd/Jentschura International

Basisch durch den Tag

Es ist hilfreich, vor dem Basenfasten einmal Ordnung in Kühlschrank und Speisekammer zu bringen. Hinein gehören jetzt:

– Gemüse, Obst, Kartoffeln, Salat, Sprossen, frische Kräuter
– Nüsse, Mandeln, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen
– Reis-, Hafer-, Mandelmilch, hochwertige Pflanzenöle, Butter, Sahne, basischer Kräutertee

Neustart: Der Wunsch, den Körper von „Altlasten“ wie Schlacken zu befreien, steht auch beim Basenfasten im Vordergrund. 1163 KB Foto: djd/Jentschura International/everst – shutterstock

Während der Fastenzeit sollte möglichst auch auf Fisch, Fleisch, Eier, Soja, (Dinkel-) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Joghurt verzichtet werden. Weitere Infos und Rezeptideen gibt es unter www.p-jentschura.com.

Gesunde Vorsätze für das neue Jahr

Ernährung, Bewegung, Entspannung – diese Tipps hält jeder durch

Gesund in den Tag starten – ein guter Vorsatz für das neue Jahr. 1101 KB Foto: djd/Jentschura International/Impact Photography – shutterstock

Gar kein Fleisch mehr, Zucker streichen, nie wieder Alkohol – wer mit solchen Vorsätzen ins neue Jahr startet, dürfte spätestens Mitte Januar genervt die Segel streichen. Denn radikale Verbote sind nicht der richtige Weg, um dauerhaft seinen Lebensstil zu verändern. Unser Gehirn braucht kleine Schritte und erreichbare Zwischenziele, damit die Motivation erhalten bleibt. So klappt der Start in ein gesünderes Leben.

Schon morgens alle wichtigen Vitamine tanken – das ist gut fürs Gewissen und für die Gesundheit. 205 KB Foto: djd/Jentschura International/puhhha-Fotolia

Fitter in den Tag: Kaffee und Marmeladentoast wecken zwar kurzfristig die Lebensgeister – es geht aber deutlich besser! Ein frisch gemixter Smoothie aus Obst und Gemüse liefert schon morgens den größten Teil des täglichen Bedarfs an Vitaminen – das ist gut fürs Gewissen und die Gesundheit. Noch schneller ist ein leckeres Getreidefrühstück in Bioqualität zubereitet. Fertige Mischungen, zum Beispiel „MorgenStund“ (Reformhaus) aus Buchweizen, Amarant und Hirse müssen nur noch mit kochendem Wasser angerührt und mit Früchten, Nüssen oder Quark verfeinert werden. Der Vorteil dieser Frühstücksvarianten: Sie sind kalorienarm und halten trotzdem lange satt. Darüber hinaus sind sie frei von Gluten, Laktose und Zucker. Weitere Rezeptideen gibt es auch unter www.p-jentschura.com. Und machbarer Vorsatz für die Woche: an fünf Tagen möglichst bewusst essen, an zweien sind kleine Sünden erlaubt.

Es lohnt sich, ein Workout zu finden, das einem wirklich Spaß macht – dann bleibt man am Ball. 881 KB Foto: djd/Jentschura International/thx

Bewegung ohne Stress: Es ist beachtlich, wie voll Fitnessstudios zu Jahresbeginn sind – und wie sich die Trainingsflächen innerhalb weniger Wochen wieder leeren. Die meisten hatten zu ambitionierte Vorsätze, die schnell keinen Spaß mehr machten, sondern Stress bedeuteten. Wer Jogging nichts abgewinnen kann, muss nicht in Laufschuhe investieren und sich schlecht gelaunt quälen. Besser: einen echten Favoriten finden, für den man gerne Zeit im Wochenplan freischaufelt. Eine gute Motivation kann auch ein Schrittzähler sein – er spornt dazu an, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Und genau das ist es, was langfristig fit hält, Rückenschmerzen vorbeugt und Übergewicht entgegenwirkt.

Zeit für Pausen ist im Familienkalender genauso wichtig wie im Job. 468 KB Foto: djd/Jentschura International/Antonio Guillem-shutterstock

Alltag mit Auszeiten: Dauerstress gehört zu den größten Gefahren für die Gesundheit. Das Herz-Kreislauf-System leidet, Muskeln verspannen, es kann zu körperlicher und psychischer Erschöpfung kommen. Nicht nur für Manager ist ein klug geführter Terminkalender deshalb das A & O. Im neuen Jahr sollte kein Tag komplett durchgetaktet sein, sondern ganz gezielt mit Auszeiten und Pufferzonen gespickt werden. Als Faustregel gilt: 20 Prozent frei lassen für unvorhergesehene Termine. So bleibt Zeit zum Durchatmen, für spontane Unternehmungen und Entspannung.

Nach Lust und Laune lassen sich Frühstücksbreie jeden Tag anders verfeinern. 448 KB Foto: djd/Jentschura International

Rezept: Fit in den Tag

Mit diesem schnellen Getreidebrei geht es gesund und kalorienarm in den Tag.

Zutaten (für 1 – 2 Portionen):
3 EL Frühstücksbrei-Mischung „MorgenStund“
einige Himbeeren (TK)
1/2 Banane
2 TL Nüsse
1 Prise Zimt

Zubereitung:
Getreidebreimischung in kochendes Wasser einrühren und 2 – 3 Minuten quellen lassen. Die Banane klein schneiden und mit den Himbeeren über den Brei geben. Mit Nüssen und Zimt bestreuen.

Weitere Rezeptideen findet man auch unter www.p-jentschura.com.