Intervallfasten – aber richtig

Reine Buttermilch als idealer Bestandteil einer ausgewogenen Diät

Besonders geeignet zum Intervallfasten sind reichlich frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, und aufgrund ihrer vielfältigen positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch. 864 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/Alliance Images

Damit die Lieblingskleider während des ganzen Sommers passen und der Bikini nicht kneift, gibt es viele Möglichkeiten. Eine nachhaltige und langfristige Variante bewusster Ernährung ist das Intervallfasten, ein Konzept hin zu einem generell achtsamen Lebensstil. Am beliebtesten ist der sogenannte 16:8-Takt: In einem Zeitraum von acht Stunden wird gespeist, die restlichen 16 Stunden legt man eine Essenspause ein. So kann man zum Beispiel relativ früh zu Abend essen und eher spät frühstücken, um über Nacht auf die 16 Fasten-Stunden zu kommen. Außerdem ist eine bewusste Auswahl der Lebensmittel während der Essensphase für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.

Intervallfasten: Auf nichts verzichten

Beim Intervallfasten verändert sich durch die täglichen Essenspausen der Stoffwechsel, sowohl Kortisol als auch Insulin können sich wieder einpendeln. Der Körper kann seine Energiereserven mobilisieren, Zuckerspeicher leeren und auf Fettverbrennung umschalten. Trotz der Essenpausen muss auf nichts verzichtet werden, Essens- und Fastenphasen wechseln sich lediglich ab. Dennoch sollten die verzehrten Lebensmittel bewusst ausgewählt werden. Besonders geeignet sind etwa reichlich frisches Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und aufgrund ihrer positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch.

Ein Beeren-Proteinshake mit Reiner Buttermilch ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag. 1137 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Beeren-Proteinshake

„Partnerin“ während des Intervallfastens

„Reine Buttermilch kann während der fastenfreien Zeit innerhalb einer ausgewogenen Ernährung ein leichter Partner sein, schließlich nimmt man mit ihr gerade einmal 38 Kalorien je 100 Gramm und maximal 1 Prozent Fett zu sich“, weiß Pepe Peschel, TV-Expertin und Autorin des Buches „Intervallfasten für Berufstätige“. Das enthaltene Calcium trage zu einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. „Die gängigen Eigenschaften des Calciums sind vielen bekannt. Es kann aber noch mehr und trägt etwa auch zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei“, so die Expertin. Eine gute Verdauung ist für Gesundheit und Gewichtsmanagement ebenso wichtig wie eine gesunde ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Neben wertvollem Eiweiß und Calcium ist auch Vitamin B2 enthalten. „Dies trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern“, erklärt Pepe Peschel. Ebenso könne es die normale Funktion des Nervensystems unterstützen. Wer vormittags besonders gefordert sei oder wichtige Termine habe, könne beim Intervallfasten auch auf einen solchen „Powerstarter“ zum Frühstück setzen.

Rezepttipp: Beeren-Proteinshake

Der Shake ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag.

Zutaten für 4 Gläser (à 240-350 ml): 150 g Möhren mit Grün, 125 g Himbeeren, 250 g Erdbeeren, 125 g Heidelbeeren, 1 l Reine Buttermilch, 1 TL Kurkuma, 1 EL flüssiger Honig, 1 EL gepuffter Quinoa.

Möhren putzen, etwas Grün abschneiden. Grün und Möhren waschen, trocken schütteln oder tupfen. Grün zur Seite legen. Möhren schälen, klein schneiden. Himbeeren verlesen. Erdbeeren und Heidelbeeren waschen, trocken tupfen. Erdbeeren putzen, kleiner schneiden. Buttermilch, Möhren, Kurkuma, Honig und Beeren – bis auf einige Heidelbeeren zum Bestreuen – im Standmixer pürieren. Shake in Gläser füllen, mit Quinoa, den restlichen Heidelbeeren und Möhrengrün bestreuen.


Mit wenigen Fastentagen zur Wunschfigur

Entsäuerung kann das Abnehmen fördern

Frauen, die bei Abnehmen auf ihren Stoffwechsel achten, können ihr Wunschgewicht leichter erreichen. 178 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/ryanking999

Im Frühjahr würden viele Frauen gern ein wenig abspecken. Sie planen, weniger zu essen, häufiger Sport zu treiben und dabei noch ein paar überflüssige Kilo zu verlieren. Doch viele Diäten lassen sich nicht lange durchhalten. Auf die anfängliche Euphorie folgt oft Ernüchterung. Scheinbar grundlos bremsen Diätkrisen und der Jojo-Effekt das Abspeckprogramm aus. Ernährungswissenschaftler kennen diese Probleme. Sie wissen, dass in den meisten Fällen eine Übersäuerung im Stoffwechsel die Diät scheitern lässt. Denn zu viel Säure kann den Fettabbau blockieren und den Energiestoffwechsel belasten. Doch diese Komplikationen lassen sich umgehen. Das Verbraucherportal ratgeberzentrale.de hält dazu unter www.rgz24.de/intervall-diaet neun Tipps bereit, wie man mit wenigen Fastentagen ungeliebte Pfunde loswerden kann, ohne dabei zu übersäuern.

Wohlfühlen beim Abnehmen

An einem oder zwei Tagen in der Woche zu fasten, fällt Frauen oft nicht schwer. 2084 KB Foto: djd/Basica/F. Boxler

Das Konzept des Intervallfastens ist simpel. Pro Woche wird lediglich an ein bis zwei nicht aufeinander folgenden Tagen gefastet. Neben Wasser und Tee kann dabei auch eine leichte Gemüsebrühe getrunken werden. An den übrigen Tagen kann man sich mit einer ausgewogenen Ernährung, die vor allem viel Obst, Gemüse und Salate beinhalten sollte, satt essen. Auch Schlemmereien sind mal erlaubt. „Denn wer abnehmen will, muss sich wohlfühlen. Es ist enorm wichtig, dass Frauen, die Gewicht reduzieren wollen, ihren Säure-Basen-Haushalt nicht belasten. Denn genau dies geschieht, wenn beim Abbau von Fett so genannte Ketosäuren entstehen“, erklärt Dr. Tanja Werner, Ernährungswissenschaftlerin aus München. Unter www.basica.de gibt eine Diätbroschüre weitere Infos dazu.

Entsäuerung aus der Apotheke

Zwischen den Fastentagen sollte eine ausgewogene Ernährung auf dem Speiseplan stehen. 200 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/pikselstock

Daher muss während des Intervall-Fastens ausreichend entsäuert werden. „Um die anfallende Säure auszugleichen, werden basische Mineralstoffe benötigt“, erklärt Dr. Werner. Häufig können sie nicht im ausreichendem Maße über die Nahrung zugeführt und sollten mit einem Basenpräparat aus der Apotheke ergänzt werden. Wie wichtig die Mineralstoffversorgung für den Erfolg einer Diät ist, zeigt auch das Ergebnis einer Studie der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg. Dabei nahmen die Probanden an Körpergewicht, Körperfett und Bauchfett am stärksten ab, die regelmäßige Bewegung und einzelne Fastentage mit einer Entsäuerung durch „Basica Direkt“ kombinierten. Mit Training und Fasten allein sank das Gewicht deutlich weniger.

Täglich einmal um den Block

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel während einer Diät an. Am besten ist es, wenn die körperliche Aktivität in den Alltag integriert wird. Denn schon tägliche Erledigungen im Haushalt, Garten oder beim Einkaufen können viel Bewegung enthalten. Naturausflüge tun gut. Es muss nicht gleich eine Radtour oder ein Ausflug in die Berge sein. Eine Spazierrunde um den Block oder ein Waldspaziergang am Wochenende sind ein schöner Anfang. Als Ausdauertraining sind Wandern, Walken, Joggen oder Radfahren ebenso gut geeignet wie Inline-Skaten, Schwimmen oder ein Cardio-Gerät. Ein Wechsel zwischen den Aktivitäten ist ideal. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht, damit man dran bleibt. Weitere Tipps gibt es unter www.basica.de.

10-Wochen-Starter-Challenge

Abnehmen ohne Diät

Ich habe für Euch ein tolles Video gefunden, was meine eigenen Vorstellungen voll entspricht!

Charis‘ Lifestyle

Ich habe für Euch eine Challenge entwickelt, die jedem von Euch den Einstieg in die gesunde Ernährung erleichtert und ein besseres Lebensgefühl garantiert! In diesem Video habe ich Euch jeden Schritt für jede Woche erklärt! Schaut rein und weiterhin viel Spaß bei der Abnahme ! Schau doch einfach mal bei uns in der Gruppe vorbei 》https://www.facebook.com/groups/90668…

Frisch, kalorienbewusst und vielseitig

Gesund essen: Beim Selberkochen lässt sich leicht Fett einsparen

Wer zu Hause kocht, kann die Gerichte nach seinem Geschmack zubereiten. Mit dem richtigen Kochgeschirr lässt sich dabei leicht Fett sparen. 264 KB Foto: djd/AMC

Mit frischen Zutaten selbst kochen, statt zu Fertiggerichten zu greifen – das ist bereits eine gute Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Denn oft enthalten Pizza, Fertigsuppen und Co. eine große Menge an Salz, Zucker und Fett sowie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Am besten kombiniert man beim Kochen Zutaten aus allen Lebensmittelgruppen. Frisches Obst und Gemüse, Eiweißreiches wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sowie Kohlenhydrate aus Quinoa, Kartoffeln oder Reis. Mit Nüssen, Sprossen und Samen lassen sich die Gerichte schnell verfeinern. Doch nicht nur die Zutaten sind für eine bewusste Ernährung wichtig, sondern auch die Zubereitungsmethode.

Mit frischen Zutaten selberkochen statt zu Fertiggerichten greifen – das ist bereits eine gute Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung. 374 KB Foto: djd/AMC

Bratenfett meiden und gesund dünsten

In der Pfanne HotPan Prime von AMC etwa ist kaloriensparendes Braten ohne Zusatz von Fett oder Öl möglich, Gemüse kann schonend ohne Zusatz von Wasser gedünstet werden – so behält es seinen Eigengeschmack und Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe bleiben weitgehend erhalten. Selbst Rösti oder Bratkartoffeln benötigen in der Edelstahl-Pfanne mit Akkutherm-Kapselboden nur ganz wenig Fettzugabe. Damit kann man sich auch üppigere Speisen guten Gewissens schmecken lassen. Eine Temperaturanzeige im Hochraumdeckel sorgt dafür, dass die Speisen immer mit der optimalen Temperatur zubereitet werden. Zudem weiß man genau, wann man zum Beispiel das Steak in die Pfanne geben soll und wann der richtige Zeitpunkt zum Wenden ist. Praktisch für die Zubereitung von Pfannengerührtem oder Soßen ist der hohe Rand der Pfanne. Da der stabile Griff einfach abgenommen werden kann, eignet sich das Kochgeschirr, das in verschiedenen Größen erhältlich ist, auch zum Backen – etwa für eine leckere Apfel-Tarte mit Mandeln. Dieses und andere Rezepte findet man im Rezept-Forum unter www.kochenmitamc.info.

Auch Röstis oder Bratkartoffeln benötigen in der Edelstahl-Pfanne mit Akkutherm-Kapselboden nur ganz wenig Fettzugabe. 522 KB Foto: djd/AMC

Kalorien sparen

Generell lassen sich beim Selberkochen auf verschiedene Arten Kalorien einsparen. So kann zum Beispiel Sahne oder Mayonnaise bei vielen Gerichten durch fettarme Milch, Joghurt oder Magerquark ersetzt werden. Im Handel gibt es auch fettarme Kochsahnen. Zum Binden von Soßen eignet sich eine geriebene Kartoffel. Das macht die Soße sämig, hat aber kaum Fett. Auch bei überbackenen Aufläufen können Ernährungsbewusste Fett reduzieren – indem sie die Hälfte des geriebenen Käses durch Paniermehl ersetzen. Beides mischen und auf den Auflauf streuen. Übrigens: Zum gesunden Genuss gehört auch das bewusste Essen. Wer sich nicht auf das Essen konzentriert – etwa dabei fernsieht oder arbeitet – isst meist über den Hunger hinaus.

In der Pfanne können zum Beispiel Knoblauch-Garnelen kaloriensparend ohne Zusatz von Fett oder Öl gebraten werden. 662 KB Foto: djd/AMC

Kontrolle über das Essen

Wer zu Hause kocht, hat die Kontrolle über sein Essen und bereitet die Gerichte nach seinem Geschmack zu. Chemische Zusatzstoffe oder versteckte Zuckeranteile, wie sie häufig in Fertiggerichten vorkommen, werden so vermieden. Mit den Töpfen und Pfannen des AMC Premium Systems können Hobbyköche ganz bequem ohne Zusatz von Wasser beziehungsweise Fett in kurzer Zeit gesunde und vitaminreiche Gaumenfreuden kreieren – der Eigengeschmack des Fleisches oder Gemüses bleibt bei dieser schonenden Zubereitung erhalten. Praktisch im Alltag sind auch Küchenhelfer wie eine mobile Kochplatte, die den Kochprozess vollautomatisch steuert, oder ein Schnellgardeckel, der die Garzeit der Lebensmittel um bis zu 50 Prozent verkürzt. Mehr Infos findet man unter www.amc.info.

4 Dinge, die Sie über eiweißreiche Ernährung wissen sollten

  1. Eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau unterstützen

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelerhalt und -aufbau unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist abhängig von Alter, Gewicht und Ihrem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel. Studien legen nahe, dass über 25 Gramm hochwertigen Proteins pro Mahlzeit die ideale Menge sind, um optimal vom Körper verwertet zu werden (Quelle: Schoenfeld & Albert, 2018*).

2. Eiweißreiche Ernährung – auch für Sie!

Wenn Sie der Ansicht sind, dass Proteine nur für Sportler sind, stehen Sie nicht alleine da. In einer aktuellen YouGov-Umfrage im Auftrag des Fitness-Foods Quäse gaben 44 Prozent aller Befragten an, dass sich nur Sportler proteinreich ernähren sollten, in der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen vertrat sogar etwa jeder Zweite diese Meinung. Besser informiert zeigten sich die über 55-Jährigen, hier vertrat mehr als jeder Zweite die Meinung, dass Protein für alle wichtig ist. „Diese Einstellung ist richtig“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse, der die Umfrage gemeinsam mit dem Sauermilchkäse Quäse entwickelt hat. Sportler benötigen mehr Protein, da es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Bei Kindern und Jugendlichen kann es dahingehend in der Wachstumsphase unterstützen.Senioren ab etwa 60 Jahren wiederum sollten mit eiweißreicher Ernährung etwas zum Erhalt ihrer Muskelmasse tun. „Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden“, betont der Wissenschaftler.

Die ideale Tagesmenge an Protein ist abhängig von Alter, Fitness- und Ernährungsziel. 1437 KB Foto: djd/Quäse/Getty Images/Petar Chernaev

3. Das empfiehlt Ihnen die DGE zum Thema eiweißreiche Ernährung

Wie viel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen? Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Eiweiß. Kinder ab vier Jahren und Jugendliche sind mit etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten. Falls Sie zwischen 19 und 65 Jahre alt sind, liegt der Richtwert für Sie bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sollten Sie täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Sauermilchkäse wie Quäse lässt sich ganz einfach in die tägliche Ernährung einbauen und ist eine ideale Proteinquelle. 418 KB Foto: djd/Quäse

4. Den Tagesbedarf an Eiweiß sollten Sie auf mehrere Mahlzeiten aufteilen

Da die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit bei rund 30 Gramm liegt, sollte der Tagesbedarf nicht auf einmal zugeführt werden. „Teilen Sie den Tagesbedarf einfach auf drei bis vier Mahlzeiten auf“, empfiehlt Professor Dr. Froböse. Daher der Rat des Wissenschaftlers: Der Tagesbedarf an Proteinen sollte idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Auf der Seite [ www.fitness-food-mit-biss.de ] etwa gibt es leckere Rezepte und Inspirationen für eine eiweißreiche Ernährung mit Sauermilchkäse. Er wird aus frischem Sauermilchquark hergestellt, enthält rund 30 Prozent Eiweiß bei nur etwa 0,5 Prozent Fett und passt in eine vegetarische, laktose- oder glutenfreie Ernährung ebenso gut wie in Low Carb-, Low Fat- und zuckerfreie Konzepte.

*Quelle: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.