Intervallfasten – aber richtig

Reine Buttermilch als idealer Bestandteil einer ausgewogenen Diät

Besonders geeignet zum Intervallfasten sind reichlich frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, und aufgrund ihrer vielfältigen positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch. 864 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/Alliance Images

Damit die Lieblingskleider während des ganzen Sommers passen und der Bikini nicht kneift, gibt es viele Möglichkeiten. Eine nachhaltige und langfristige Variante bewusster Ernährung ist das Intervallfasten, ein Konzept hin zu einem generell achtsamen Lebensstil. Am beliebtesten ist der sogenannte 16:8-Takt: In einem Zeitraum von acht Stunden wird gespeist, die restlichen 16 Stunden legt man eine Essenspause ein. So kann man zum Beispiel relativ früh zu Abend essen und eher spät frühstücken, um über Nacht auf die 16 Fasten-Stunden zu kommen. Außerdem ist eine bewusste Auswahl der Lebensmittel während der Essensphase für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.

Intervallfasten: Auf nichts verzichten

Beim Intervallfasten verändert sich durch die täglichen Essenspausen der Stoffwechsel, sowohl Kortisol als auch Insulin können sich wieder einpendeln. Der Körper kann seine Energiereserven mobilisieren, Zuckerspeicher leeren und auf Fettverbrennung umschalten. Trotz der Essenpausen muss auf nichts verzichtet werden, Essens- und Fastenphasen wechseln sich lediglich ab. Dennoch sollten die verzehrten Lebensmittel bewusst ausgewählt werden. Besonders geeignet sind etwa reichlich frisches Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und aufgrund ihrer positiven Eigenschaften auch Reine Buttermilch.

Ein Beeren-Proteinshake mit Reiner Buttermilch ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag. 1137 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Beeren-Proteinshake

„Partnerin“ während des Intervallfastens

„Reine Buttermilch kann während der fastenfreien Zeit innerhalb einer ausgewogenen Ernährung ein leichter Partner sein, schließlich nimmt man mit ihr gerade einmal 38 Kalorien je 100 Gramm und maximal 1 Prozent Fett zu sich“, weiß Pepe Peschel, TV-Expertin und Autorin des Buches „Intervallfasten für Berufstätige“. Das enthaltene Calcium trage zu einer normalen Muskelfunktion und zum Erhalt normaler Knochen und Zähne bei. „Die gängigen Eigenschaften des Calciums sind vielen bekannt. Es kann aber noch mehr und trägt etwa auch zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei“, so die Expertin. Eine gute Verdauung ist für Gesundheit und Gewichtsmanagement ebenso wichtig wie eine gesunde ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Neben wertvollem Eiweiß und Calcium ist auch Vitamin B2 enthalten. „Dies trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern“, erklärt Pepe Peschel. Ebenso könne es die normale Funktion des Nervensystems unterstützen. Wer vormittags besonders gefordert sei oder wichtige Termine habe, könne beim Intervallfasten auch auf einen solchen „Powerstarter“ zum Frühstück setzen.

Rezepttipp: Beeren-Proteinshake

Der Shake ist beim Intervallfasten ein guter Start in den Tag.

Zutaten für 4 Gläser (à 240-350 ml): 150 g Möhren mit Grün, 125 g Himbeeren, 250 g Erdbeeren, 125 g Heidelbeeren, 1 l Reine Buttermilch, 1 TL Kurkuma, 1 EL flüssiger Honig, 1 EL gepuffter Quinoa.

Möhren putzen, etwas Grün abschneiden. Grün und Möhren waschen, trocken schütteln oder tupfen. Grün zur Seite legen. Möhren schälen, klein schneiden. Himbeeren verlesen. Erdbeeren und Heidelbeeren waschen, trocken tupfen. Erdbeeren putzen, kleiner schneiden. Buttermilch, Möhren, Kurkuma, Honig und Beeren – bis auf einige Heidelbeeren zum Bestreuen – im Standmixer pürieren. Shake in Gläser füllen, mit Quinoa, den restlichen Heidelbeeren und Möhrengrün bestreuen.


Mit wenigen Fastentagen zur Wunschfigur

Entsäuerung kann das Abnehmen fördern

Frauen, die bei Abnehmen auf ihren Stoffwechsel achten, können ihr Wunschgewicht leichter erreichen. 178 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/ryanking999

Im Frühjahr würden viele Frauen gern ein wenig abspecken. Sie planen, weniger zu essen, häufiger Sport zu treiben und dabei noch ein paar überflüssige Kilo zu verlieren. Doch viele Diäten lassen sich nicht lange durchhalten. Auf die anfängliche Euphorie folgt oft Ernüchterung. Scheinbar grundlos bremsen Diätkrisen und der Jojo-Effekt das Abspeckprogramm aus. Ernährungswissenschaftler kennen diese Probleme. Sie wissen, dass in den meisten Fällen eine Übersäuerung im Stoffwechsel die Diät scheitern lässt. Denn zu viel Säure kann den Fettabbau blockieren und den Energiestoffwechsel belasten. Doch diese Komplikationen lassen sich umgehen. Das Verbraucherportal ratgeberzentrale.de hält dazu unter www.rgz24.de/intervall-diaet neun Tipps bereit, wie man mit wenigen Fastentagen ungeliebte Pfunde loswerden kann, ohne dabei zu übersäuern.

Wohlfühlen beim Abnehmen

An einem oder zwei Tagen in der Woche zu fasten, fällt Frauen oft nicht schwer. 2084 KB Foto: djd/Basica/F. Boxler

Das Konzept des Intervallfastens ist simpel. Pro Woche wird lediglich an ein bis zwei nicht aufeinander folgenden Tagen gefastet. Neben Wasser und Tee kann dabei auch eine leichte Gemüsebrühe getrunken werden. An den übrigen Tagen kann man sich mit einer ausgewogenen Ernährung, die vor allem viel Obst, Gemüse und Salate beinhalten sollte, satt essen. Auch Schlemmereien sind mal erlaubt. „Denn wer abnehmen will, muss sich wohlfühlen. Es ist enorm wichtig, dass Frauen, die Gewicht reduzieren wollen, ihren Säure-Basen-Haushalt nicht belasten. Denn genau dies geschieht, wenn beim Abbau von Fett so genannte Ketosäuren entstehen“, erklärt Dr. Tanja Werner, Ernährungswissenschaftlerin aus München. Unter www.basica.de gibt eine Diätbroschüre weitere Infos dazu.

Entsäuerung aus der Apotheke

Zwischen den Fastentagen sollte eine ausgewogene Ernährung auf dem Speiseplan stehen. 200 KB Foto: djd/Basica/PantherMedia/pikselstock

Daher muss während des Intervall-Fastens ausreichend entsäuert werden. „Um die anfallende Säure auszugleichen, werden basische Mineralstoffe benötigt“, erklärt Dr. Werner. Häufig können sie nicht im ausreichendem Maße über die Nahrung zugeführt und sollten mit einem Basenpräparat aus der Apotheke ergänzt werden. Wie wichtig die Mineralstoffversorgung für den Erfolg einer Diät ist, zeigt auch das Ergebnis einer Studie der Martin-Luther-Universität in Halle-Wittenberg. Dabei nahmen die Probanden an Körpergewicht, Körperfett und Bauchfett am stärksten ab, die regelmäßige Bewegung und einzelne Fastentage mit einer Entsäuerung durch „Basica Direkt“ kombinierten. Mit Training und Fasten allein sank das Gewicht deutlich weniger.

Täglich einmal um den Block

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel während einer Diät an. Am besten ist es, wenn die körperliche Aktivität in den Alltag integriert wird. Denn schon tägliche Erledigungen im Haushalt, Garten oder beim Einkaufen können viel Bewegung enthalten. Naturausflüge tun gut. Es muss nicht gleich eine Radtour oder ein Ausflug in die Berge sein. Eine Spazierrunde um den Block oder ein Waldspaziergang am Wochenende sind ein schöner Anfang. Als Ausdauertraining sind Wandern, Walken, Joggen oder Radfahren ebenso gut geeignet wie Inline-Skaten, Schwimmen oder ein Cardio-Gerät. Ein Wechsel zwischen den Aktivitäten ist ideal. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht, damit man dran bleibt. Weitere Tipps gibt es unter www.basica.de.

Hanf hält Einzug in die Haushalte

Aus der Nutzpflanze lassen sich viele Produkte zum täglichen Gebrauch herstellen

Über die Ladentheke hinweg gibt es in Hanfläden auch Beratung zu frei verkäuflichen Pflanzenprodukten. 291 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Kiffen, Drogen und Joint – Begriffe, die bei vielen Menschen als erstes kommen, wenn sie an Hanf denken. Doch tut man der Pflanze damit unrecht. Ärzte dürfen seit etwa zwei Jahren Cannabis als Medizin in besonderen Fällen verschreiben. Seit einiger Zeit rückt auch die Bedeutung des Nutzhanfes als Zutat für viele Alltagsprodukte immer mehr ins Bewusstsein der Öffentlichkeit.

Vielseitiger Rohstoff

Bioladen-Besitzer Wenzel Cerveny mag im Sommer gerne Hanfeis. 234 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Hanf ist ein vielseitiger Rohstoff. Seine Blüten und Blätter eignen sich als Tees oder kosmetische Anwendungen. Die Samen sind Zutat in Aufstrich-Cremes, Pesto-Saucen, Käse oder sogar in Speiseeis. Hanf-Lebensmittel sind für alle Menschen interessant, die auf eine gesunde und bewusste Ernährung achten. Sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, leicht verdauliche Proteine sowie zahlreiche Vitamine. Hanf-Lebensmittel sind etwa Teil des Angebots des Online-Shops www.hanf-bioladen.de. Genauso wie Produkte zur Körperpflege wie Duschgel, Haarshampoo oder Badesalz mit Hanfanteilen. Nachgefragt ist auch Cannabidiol-Öl (CBD-Öl), das frei verkäuflich ist. Ihm wird unter anderem nachgesagt, entzündungshemmend und leicht schmerzlindernd zu wirken sowie bei Schlafschwierigkeiten helfen zu können. CBD-Öl ist ein nicht-psychoaktives Cannabinoid, also ein Stoff, der zur Entspannung beitragen kann, aber weder auf das zentrale Nervensystem wirkt noch einen Rausch auslöst. Einige Hanfarten eignen sich zudem wegen ihrer starken Fasern gut für die Herstellung von Papier, Kleidern und Baumaterial.

Auf die Dosierung kommt es an

Auch Hundefutter kann naturbelassene Hanfbestandteile beinhalten. 298 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Hanfprodukte sind allerdings nicht nur online bestellbar. Bioläden aus diesem Bereich gibt es derzeit unter anderem in München, Rosenheim, Augsburg und Baldham. Die Hanf-Lebensmittel und Produkte zur Körperpflege dürfen frei verkauft werden, weil der THC-Wert unter 0,2 Prozent liegt. Der Stoff THC, kurz für Tetrahydrocannabinol, ist das, was beim Rauschmittelkonsum den Rausch verursacht. Läge er höher, würde auch der Nutzhanf unter die Kategorie Drogen fallen und wäre damit per Gesetz verboten.

Kleine Begriffserklärung

Mehl, Nudeln, Öl, Pesto und Kuchen: Das alles wird aus Hanf gemacht. 496 KB Foto: djd/www.hanf-bioladen.de/Josef König

Viele Menschen, die sich in der Cannabis-Szene nicht auskennen, sind sich über die korrekten Begrifflichkeiten im Unklaren. Cannabis ist das lateinische Wort für Hanf. In Deutschland wird der Begriff allerdings oft umfassend für Hanfpflanzen und THC-haltige Produkte der Pflanze eingesetzt. Die getrockneten Blüten einer weiblichen Hanfpflanze nennt man Marihuana oder Gras. Sie enthalten viel THC, also den Stoff, der für das Rauschempfinden verantwortlich ist. Haschisch dagegen ist das gesammelte „Harz“ der Hanfpflanze. Es kommt meistens gepresst auf den Markt. Je nach Qualität und Herstellungsmethode schwankt seine Farbe von hellem Graubraun bis zu mattem Schwarz.

10-Wochen-Starter-Challenge

Abnehmen ohne Diät

Ich habe für Euch ein tolles Video gefunden, was meine eigenen Vorstellungen voll entspricht!

Charis‘ Lifestyle

Ich habe für Euch eine Challenge entwickelt, die jedem von Euch den Einstieg in die gesunde Ernährung erleichtert und ein besseres Lebensgefühl garantiert! In diesem Video habe ich Euch jeden Schritt für jede Woche erklärt! Schaut rein und weiterhin viel Spaß bei der Abnahme ! Schau doch einfach mal bei uns in der Gruppe vorbei 》https://www.facebook.com/groups/90668…

Frisch, kalorienbewusst und vielseitig

Gesund essen: Beim Selberkochen lässt sich leicht Fett einsparen

Wer zu Hause kocht, kann die Gerichte nach seinem Geschmack zubereiten. Mit dem richtigen Kochgeschirr lässt sich dabei leicht Fett sparen. 264 KB Foto: djd/AMC

Mit frischen Zutaten selbst kochen, statt zu Fertiggerichten zu greifen – das ist bereits eine gute Voraussetzung für eine gesunde Ernährung. Denn oft enthalten Pizza, Fertigsuppen und Co. eine große Menge an Salz, Zucker und Fett sowie künstliche Aromen und Geschmacksverstärker. Am besten kombiniert man beim Kochen Zutaten aus allen Lebensmittelgruppen. Frisches Obst und Gemüse, Eiweißreiches wie Fisch, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte sowie Kohlenhydrate aus Quinoa, Kartoffeln oder Reis. Mit Nüssen, Sprossen und Samen lassen sich die Gerichte schnell verfeinern. Doch nicht nur die Zutaten sind für eine bewusste Ernährung wichtig, sondern auch die Zubereitungsmethode.

Mit frischen Zutaten selberkochen statt zu Fertiggerichten greifen – das ist bereits eine gute Voraussetzung für eine ausgewogene Ernährung. 374 KB Foto: djd/AMC

Bratenfett meiden und gesund dünsten

In der Pfanne HotPan Prime von AMC etwa ist kaloriensparendes Braten ohne Zusatz von Fett oder Öl möglich, Gemüse kann schonend ohne Zusatz von Wasser gedünstet werden – so behält es seinen Eigengeschmack und Vitamine, Mineral- und Vitalstoffe bleiben weitgehend erhalten. Selbst Rösti oder Bratkartoffeln benötigen in der Edelstahl-Pfanne mit Akkutherm-Kapselboden nur ganz wenig Fettzugabe. Damit kann man sich auch üppigere Speisen guten Gewissens schmecken lassen. Eine Temperaturanzeige im Hochraumdeckel sorgt dafür, dass die Speisen immer mit der optimalen Temperatur zubereitet werden. Zudem weiß man genau, wann man zum Beispiel das Steak in die Pfanne geben soll und wann der richtige Zeitpunkt zum Wenden ist. Praktisch für die Zubereitung von Pfannengerührtem oder Soßen ist der hohe Rand der Pfanne. Da der stabile Griff einfach abgenommen werden kann, eignet sich das Kochgeschirr, das in verschiedenen Größen erhältlich ist, auch zum Backen – etwa für eine leckere Apfel-Tarte mit Mandeln. Dieses und andere Rezepte findet man im Rezept-Forum unter www.kochenmitamc.info.

Auch Röstis oder Bratkartoffeln benötigen in der Edelstahl-Pfanne mit Akkutherm-Kapselboden nur ganz wenig Fettzugabe. 522 KB Foto: djd/AMC

Kalorien sparen

Generell lassen sich beim Selberkochen auf verschiedene Arten Kalorien einsparen. So kann zum Beispiel Sahne oder Mayonnaise bei vielen Gerichten durch fettarme Milch, Joghurt oder Magerquark ersetzt werden. Im Handel gibt es auch fettarme Kochsahnen. Zum Binden von Soßen eignet sich eine geriebene Kartoffel. Das macht die Soße sämig, hat aber kaum Fett. Auch bei überbackenen Aufläufen können Ernährungsbewusste Fett reduzieren – indem sie die Hälfte des geriebenen Käses durch Paniermehl ersetzen. Beides mischen und auf den Auflauf streuen. Übrigens: Zum gesunden Genuss gehört auch das bewusste Essen. Wer sich nicht auf das Essen konzentriert – etwa dabei fernsieht oder arbeitet – isst meist über den Hunger hinaus.

In der Pfanne können zum Beispiel Knoblauch-Garnelen kaloriensparend ohne Zusatz von Fett oder Öl gebraten werden. 662 KB Foto: djd/AMC

Kontrolle über das Essen

Wer zu Hause kocht, hat die Kontrolle über sein Essen und bereitet die Gerichte nach seinem Geschmack zu. Chemische Zusatzstoffe oder versteckte Zuckeranteile, wie sie häufig in Fertiggerichten vorkommen, werden so vermieden. Mit den Töpfen und Pfannen des AMC Premium Systems können Hobbyköche ganz bequem ohne Zusatz von Wasser beziehungsweise Fett in kurzer Zeit gesunde und vitaminreiche Gaumenfreuden kreieren – der Eigengeschmack des Fleisches oder Gemüses bleibt bei dieser schonenden Zubereitung erhalten. Praktisch im Alltag sind auch Küchenhelfer wie eine mobile Kochplatte, die den Kochprozess vollautomatisch steuert, oder ein Schnellgardeckel, der die Garzeit der Lebensmittel um bis zu 50 Prozent verkürzt. Mehr Infos findet man unter www.amc.info.

Wundermittel Kurkuma?

Nur hohe Bioverfügbarkeit bringt gesundheitlichen Nutzen

Kein Zweifel: Kurkuma steht in der Rangliste der Superfoods ganz weit oben. Es soll gegen Entzündungen helfen, vor Alzheimer schützen, Magen-Darm-Beschwerden lindern und sogar gegen Krebs vorbeugen können. Über 6.000 Studien belegen die positive Wirkung der goldenen Knolle, die in Indien auch den Namen „Gewürz des Lebens“ trägt. Viele Menschen streuen es sich über ihr Essen oder bereiten sich damit ein Getränk zu – in dem Glauben, sie könnten so die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile des gelben Pulvers nutzen. Fakt ist: Kurkuma enthält nur fünf Prozent Curcumin, dem wichtigsten Inhaltsstoff. Zudem ist Curcumin fettlöslich. Es wird in der wässrigen Umgebung des Darmes nur schlecht absorbiert und zu 90 Prozent wieder ausgeschieden. Dies bedeutet, dass man Unmengen von Kurkuma essen müsste, um tatsächlich eine positive gesundheitliche Wirkung zu erzielen.

Kurkuma-Pulver sparsam über eine Mahlzeit gestreut – diese Methode bringt oft kaum gesundheitlichen Nutzen. 1323 KB Foto: djd/Dr. Wolz Zell GmbH/cherryandbees – stock.adobe.com

Reines Kurkumapulver hat kaum gesundheitliche Effekte

Die Wirksamkeit des in Kurkuma enthaltenen Curcumin kann auf verschiedene Arten erhöht werden. 1473 KB Foto: djd/Dr. Wolz Zell GmbH/oilslo – stock.adobe.com

In kleiner Dosis verzehrt, ist das gelbliche Gewürz sehr schmackhaft, in größeren Mengen jedoch bitter. Bei dem Versuch, die therapeutische Wirksamkeit von Kurkuma zu verbessern, wird es häufig mit Pfeffer (Piperin) kombiniert. Zwar nimmt der Körper es dann rasch auf, doch ebenso schnell sinkt der Curcuminspiegel auch wieder ab. Zudem kann Piperin die Wirkung von Medikamenten verringern oder verstärken und die Darmschleimhaut reizen. Auch der Einsatz von Mizellen hat sich aufgrund der verwendeten Polysorbate in Studien wegen der Nebenwirkungen als nachteilig erwiesen. Eine hohe Bioverfügbarkeit ohne Beeinträchtigung des Stoffwechsels lässt sich beispielsweise mit Curcumin Extrakt 45 von Dr. Wolz erreichen.

Mit Cyclodextrin wird Curcumin deutlich besser aufgenommen

In dem Extrakt liegen die fettlöslichen Curcumin-Moleküle in einen Ring von Glucose-Molekülen (eine Zuckerart – den sogenannten Cyclodextrinen) eingebettet. Auf diese Weise ergibt sich eine hydrophile (wasserliebende) Außenseite und in ihrem Innern ein lipophiler, also fettfreundlicher Hohlraum, in dem das Curcumin ruht – weitere Informationen dazu gibt es unter www.wolz.de. Gelangt das Curcumin durch dieses ausgeklügelte „Transportmittel“ in den Darm, wird es in der Darmwand um mehr als 40-mal effizienter aufgenommen als das reine Kurkumapulver. Die übrig gebliebenen Glucose-Moleküle baut der Organismus ab und scheidet sie aus. Auf diese Weise kann dem Körper möglichst viel Curcumin zur Verfügung gestellt werden, damit dessen Nutzen der Gesundheit zugutekommen kann.

Eine erhöhte Bioverfügbarkeit ergibt sich, wenn die fettlöslichen Curcumin-Moleküle in einen Ring von Zuckermolekülen eingebettet liegen. 242 KB Foto: djd/Dr. Wolz Zell GmbH

Kurkuma-Steckbrief.

Kurkuma (Curcuma longa), auch Gelber Ingwer oder Gelbwurz genannt, zählt zur Familie der Ingwergewächse und ist in Indien und Südostasien heimisch. Das aus dem Wurzelstock der Pflanze gewonnene Curcumin wird unter anderem für die Herstellung des Curry-Pulvers und als natürlicher Farbstoff verwendet. In der traditionellen Medizin Indonesiens und Indiens (Ayurveda) kennt man Kurkuma bereits seit mehreren Tausend Jahren als Mittel gegen eine Vielzahl von Krankheiten und zur Stärkung des Immunsystems. Curcumin soll vor allem gallentreibende, antioxidative, schmerzlindernde, zytotoxische, antitumorale, immunmodulierende und antiinflammatorische Eigenschaften haben. Einziges Problem ist die geringe Bioverfügbarkeit, die aber mithilfe von Cyclodextrin verbessert werden kann.

Kleine Sünden schnell ausgleichen


Reine Buttermilch: Unterstützung für den Körper nach der Winterschlemmerei

In der kalten Jahreszeit kommen oft deftige und kalorienreiche Gerichte auf den Tisch. Die kalte Jahreszeit vergeht, das Völlegefühl und ein paar Kilos mehr auf der Waage bleiben aber. Jetzt sollte man dem Körper bewusst etwas Gutes tun, die Ernährung ein paar Tage anpassen, um überschüssige Kilos loszuwerden. Ein Geheimtipp ist die Reine Buttermilch. Mit weniger als einem Prozent Fett, nur 38 Kalorien pro 100 Gramm und einem hohen Proteingehalt ist sie ein wahres Allroundtalent. Zusätzlich trägt das in ihr enthaltene Calcium zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei, die wichtig für die Verdauung sind.

Zum Frühstück ideal: ein Buttermilch-Quark mit frischen Früchten, der macht lange satt und beschwert den Magen nicht. 1171 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/M. Mainka

Buttermilch ist das Produkt, welches bei der Herstellung von Butter vom Rahm getrennt wird. Normale Buttermilch darf 10 Prozent Fremdwassergehalt und 15 Prozent Magermilchzusatz aufweisen, während bei der Reinen Buttermilch weder Zusätze von Fremdwasser noch Magermilch oder Trockenmilch enthalten sind. Auch Konservierungsstoffe werden nicht zugesetzt, und Zucker ist nur in Form von natürlichem Milchzucker enthalten.

Ein ausgewogenes Tagesmenü als Vorbereitung für den kommenden Frühling könnte so aussehen: Zum Frühstück gibt es einen Buttermilch-Quark mit frischen Früchten, der lange satt macht und den Magen nicht beschwert, mittags ein leichtes Hähnchen-Menü mit frischem Buttermilch-Minz-Dip, als Beilage geschmorte Tomaten und Gnocchi. Zum Nachtisch kommt dann ein fettarmes Buttermilch-Himbeer-Gelee auf den Tisch. Alle Rezepte sind für jeweils vier Personen berechnet.

Mittags gibt es ein leichtes Hähnchen-Menü mit frischem Buttermilch-Minz-Dip, als Beilage geschmorte Tomaten und Gnocchi. 739 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/Tobik

Rezepttipp: Buttermilch-Quark mit frischen Früchten

300 g Magerquark mit 200 g Reiner Buttermilch glatt rühren. 150 g Ananas, 2 Kiwis und 1 Banane schälen und in kleine Stücke oder Scheiben schneiden. Alle Früchte gleichmäßig unter die Quarkmasse heben und auf 2 kleine Schüsseln aufteilen. 2 TL Weizenkleie und 4 EL Cornflakes locker darüber streuen und mit ein paar roten Beeren garnieren.

Zum Nachtisch kann ein fettarmes Dessert wie etwa das Buttermilch-Himbeer-Gelee auf den Tisch kommen. 1189 KB Foto: djd/Molkerei Alois Müller/Shutterstock/Africa Studio

Rezepttipp: Marinierte Hähnchenfilets mit geschmorten Tomaten

250 g Reine Buttermilch mit 4 EL Limettensaft vermengen. 450 g Hähnchenfilets (ca. 3 St.) waschen und darin marinieren. Für etwa 1 Std. kaltstellen. In der Zwischenzeit 300 g Kirschtomaten waschen und halbieren. 3 Stiele Minze-Blätter zupfen, in Streifen schneiden, mit 250 g Buttermilch und 2 EL Limettensaft vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Das marinierte Hähnchenfleisch trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. In 2 EL Öl von jeder Seite etwa 4 Minuten braten, herausnehmen und warm halten. Nun die Tomaten in die Pfanne geben und zugedeckt etwa 5 Minuten schmoren, mit Salz und Pfeffer würzen. Parallel 400 g frische Gnocchi in kochendem Salzwasser garen. Die fertigen Hähnchenfilets mit Gnocchi, Tomaten und Buttermilch-Minz-Dip heiß servieren.

Rezepttipp Buttermilch-Himbeer-Gelee

Zutaten für 4 Personen: 125 g frische Himbeeren, 30 g Zucker, 500 g Reine Buttermilch, 8 Blatt helle Gelatine, etwa 200 g frische gemischte Früchte, 4 Himbeeren, Zitronenmelisse und Zitronenschale zur Garnitur.

Zubereitung: Himbeeren waschen, verlesen und pürieren, dann mit Zucker und Buttermilch verquirlen. Gelatine einweichen und auflösen, rasch unter die Buttermilch-Himbeer-Mischung rühren und die Masse in vier Förmchen füllen. Im Kühlschrank fest werden lassen. Kurz vorm Servieren die gemischten Früchte vorbereiten und klein schneiden. Die Förmchen auf einen Dessertteller stürzen und das Gelee mit Fruchtstücken anrichten. Gelee mit je einer Himbeere, einem Melissenblättchen und einigen Spänen Zitronenschale garnieren.


4 Dinge, die Sie über eiweißreiche Ernährung wissen sollten

  1. Eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelaufbau unterstützen

Eine eiweißreiche Ernährung kann beim Muskelerhalt und -aufbau unterstützen. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, ist abhängig von Alter, Gewicht und Ihrem individuellen Ernährungs- und Fitnessziel. Studien legen nahe, dass über 25 Gramm hochwertigen Proteins pro Mahlzeit die ideale Menge sind, um optimal vom Körper verwertet zu werden (Quelle: Schoenfeld & Albert, 2018*).

2. Eiweißreiche Ernährung – auch für Sie!

Wenn Sie der Ansicht sind, dass Proteine nur für Sportler sind, stehen Sie nicht alleine da. In einer aktuellen YouGov-Umfrage im Auftrag des Fitness-Foods Quäse gaben 44 Prozent aller Befragten an, dass sich nur Sportler proteinreich ernähren sollten, in der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen vertrat sogar etwa jeder Zweite diese Meinung. Besser informiert zeigten sich die über 55-Jährigen, hier vertrat mehr als jeder Zweite die Meinung, dass Protein für alle wichtig ist. „Diese Einstellung ist richtig“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse, der die Umfrage gemeinsam mit dem Sauermilchkäse Quäse entwickelt hat. Sportler benötigen mehr Protein, da es dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Bei Kindern und Jugendlichen kann es dahingehend in der Wachstumsphase unterstützen.Senioren ab etwa 60 Jahren wiederum sollten mit eiweißreicher Ernährung etwas zum Erhalt ihrer Muskelmasse tun. „Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig für das körperliche Wohlbefinden“, betont der Wissenschaftler.

Die ideale Tagesmenge an Protein ist abhängig von Alter, Fitness- und Ernährungsziel. 1437 KB Foto: djd/Quäse/Getty Images/Petar Chernaev

3. Das empfiehlt Ihnen die DGE zum Thema eiweißreiche Ernährung

Wie viel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen? Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es einen Richtwert für die tägliche Aufnahme von Eiweiß. Kinder ab vier Jahren und Jugendliche sind mit etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gut beraten. Falls Sie zwischen 19 und 65 Jahre alt sind, liegt der Richtwert für Sie bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sollten Sie täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Sauermilchkäse wie Quäse lässt sich ganz einfach in die tägliche Ernährung einbauen und ist eine ideale Proteinquelle. 418 KB Foto: djd/Quäse

4. Den Tagesbedarf an Eiweiß sollten Sie auf mehrere Mahlzeiten aufteilen

Da die empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit bei rund 30 Gramm liegt, sollte der Tagesbedarf nicht auf einmal zugeführt werden. „Teilen Sie den Tagesbedarf einfach auf drei bis vier Mahlzeiten auf“, empfiehlt Professor Dr. Froböse. Daher der Rat des Wissenschaftlers: Der Tagesbedarf an Proteinen sollte idealerweise auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Auf der Seite [ www.fitness-food-mit-biss.de ] etwa gibt es leckere Rezepte und Inspirationen für eine eiweißreiche Ernährung mit Sauermilchkäse. Er wird aus frischem Sauermilchquark hergestellt, enthält rund 30 Prozent Eiweiß bei nur etwa 0,5 Prozent Fett und passt in eine vegetarische, laktose- oder glutenfreie Ernährung ebenso gut wie in Low Carb-, Low Fat- und zuckerfreie Konzepte.

*Quelle: Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.

Beefreiung vom Diät-Wahn


Heinrich Everke: Der Stress mit dem Abnehmen

Mit fundiertem medizinischem Wissen und der Erfahrung eines verständnisvollen Arztes, der fast täglich mit den Gewichtsproblemen der Menschen zu tun hat, klärt Dr. Heinrich Everke die großen Diät-Irrtümer auf. Er sagt: „Den Menschen wird vermittelt, abnehmen sei notwendig und ganz einfach. Sie glauben dann, sie könnten allein durch Essen und Diät ihr Gewicht regulieren und übersehen, dass der Körper dazu eine eigene Meinung hat und ihm völlig egal ist, was Sie denken. Er will ‚sein‘ Gewicht halten. Deshalb ist seine Kompromissbereitschaft sehr gering.

“ Er erklärt, warum Abnehmen keine Frage des Willens ist, was beim Abnehmen im Körper passiert, wie der Körper sein Gewicht reguliert, warum Diäten ungerecht sind, warum es bei manchen ruhig ein paar Kilo mehr sein dürfen.

Fasten auf die sanfte Tour

Entschlacken und trotzdem satt werden – basisch funktioniert’s

Beim Thema Fasten scheiden sich die Geister – die einen genießen den bewussten Verzicht auf feste Nahrung und die befreiende Wirkung auf Körper und Seele. Anderen fällt bereits der Gedanke daran, mehrere Tage nichts zu essen, schwer. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass Fasten für die Gesundheit von großem Wert sein kann. Unter ärztlicher Aufsicht wird es beispielsweise bei Patienten mit chronischen Entzündungen wie Rheuma eingesetzt.
Gezieltes Entsäuern und Entschlacken funktioniert aber auch ohne radikalen Verzicht, zum Beispiel mit Basenfasten. Weil essen dabei erlaubt ist, passt es gut in den Alltag.

Basisch in den Tag: Ein Frühstück aus Getreideflocken macht satt und wirkt entsäuernd. 1154 KB Foto: djd/Jentschura International/nenet – shutterstock

Einmal auf Neustart

Beim Basenfasten geht es darum, das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper wiederherzustellen. Dieses ist bei den meisten von uns aus dem Takt, unter anderem, weil viele Lebensmittel, darunter Fleisch und andere tierische Produkte, Zucker, weißes Mehl, Kaffee oder Softdrinks überwiegend saure Stoffwechselprodukte bilden, die nur teilweise ausgeschieden werden können. Den Überschuss deponiert der Körper als Schlacken im Gewebe. „Aus naturheilkundlicher Sicht wirken sie dort wie Blockaden auf Stoffwechsel und Selbstheilungskräfte“, weiß Jana Jentgen, Diplom-Ernährungswissenschaftlerin bei Jentschura International in Münster. „Müdigkeit, Erkältungsneigung und Antriebsarmut gehören ebenso zu den möglichen Folgen wie Übergewicht und Bindegewebsschwäche.“

Abwechslung: Smoothies aus frischem Gemüse oder Obst stehen beim Basenfasten ebenfalls auf dem Speiseplan. 288 KB Foto: djd/Jentschura International

Mit Schwung durchstarten

Für eine basische Fastenkur sollte man rund vier Wochen einplanen, denn der Körper wird sanft von überschüssigen Säuren befreit. An erster Stelle steht die basische Ernährung. Saisonales Gemüse und Obst sowie Kartoffeln sind die wertvollsten Basenlieferanten. Hochwertige Öle, Nüsse und Getreide wie Hirse und Buchweizen sind ebenfalls erlaubt. „Besonders wichtig ist es, während des Basenfastens viel zu trinken, damit Schlacken buchstäblich aus dem Gewebe gespült werden können“, erklärt Jana Jentgen. Rund zwei Liter stilles Wasser pro Tag sollten es sein. Auch Kräutertees können die Entschlackung ankurbeln. Spezielle Mischungen, etwa „7×7-Kräutertee“, gibt es in Reformhäusern und Bioläden. Empfohlen wird, mit ein bis zwei Tassen Tee pro Tag zu starten und die Menge langsam auf ein bis anderthalb Liter pro Tag zu steigern. Tipp: Da Säuren auch über die Haut ausgeschieden werden, können regelmäßige Bäder, Peelings und Wickel mit basischen Körperpflegesalzen (zum Beispiel „MeineBase“) die Kur sinnvoll unterstützen. Wer mehr wissen möchte: Genaue Fastenpläne, Rezeptideen und weitere Infos zu basischer Ernährung gibt es auch unter p-jentschura.com.

Familientauglich: Weil beim Basenfasten nicht aufs Essen verzichtet wird, passt die Methode prima in den Alltag. 1816 KB Foto: djd/Jentschura International/George Rudy-shutterstock
Tee & Co.: Während der Fastenkur braucht der Körper viel Flüssigkeit, am besten Wasser und Kräutertee, um Schlacken aus dem Gewebe zu spülen. 1277 KB Foto: djd/Jentschura International/Africa Studio-shutterstock
Unterstützung – Wickel oder Stulpen, die mit einer basischen Pflegesalz-Lösung getränkt sind, fördern die Ausscheidung von Säuren über die Haut. 732 KB Foto: djd/Jentschura International

Basisch durch den Tag

Es ist hilfreich, vor dem Basenfasten einmal Ordnung in Kühlschrank und Speisekammer zu bringen. Hinein gehören jetzt:

– Gemüse, Obst, Kartoffeln, Salat, Sprossen, frische Kräuter
– Nüsse, Mandeln, Hirse, Quinoa, Amarant, Buchweizen
– Reis-, Hafer-, Mandelmilch, hochwertige Pflanzenöle, Butter, Sahne, basischer Kräutertee

Neustart: Der Wunsch, den Körper von „Altlasten“ wie Schlacken zu befreien, steht auch beim Basenfasten im Vordergrund. 1163 KB Foto: djd/Jentschura International/everst – shutterstock

Während der Fastenzeit sollte möglichst auch auf Fisch, Fleisch, Eier, Soja, (Dinkel-) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Joghurt verzichtet werden. Weitere Infos und Rezeptideen gibt es unter www.p-jentschura.com.